Der Auslöser macht die Gewohnheit

Egal ob es um gute oder schlechte Gewohnheiten geht, eines haben sie alle gemeinsam: Den Auslöser. Jede Gewohnheit hat einen, so sicher wie das sprichwörtliche Amen in der Kirche. Bei der überwiegenden Mehrzahl der Menschen löst beispielsweise das Aufwachen am Morgen die Gewohnheit aus, sich ins Bad zu begeben und die Zähne zu putzen.

Der Auslöser bildet immer einen Dreiklang zusammen mit den darauf folgenden eigentlichen Aktionen der Gewohnheit und der anschließend daraus gezogenen Befriedigung/Belohnung.

Wichtig wird diese Erkenntnis vor allem dann, wenn wir entweder bestehende Gewohnheiten ändern wollen (weil sie zum Beispiel schlecht für uns sind) oder es darum geht, neue Gewohnheiten zu etablieren. Der Erfolg steht und fällt dabei nämlich mit dem Wissen über unsere „Trigger“.

Nehmen wir zum Beispiel an, wir möchten eine schlechte Gewohnheit loswerden. Der mit Abstand erfolgversprechendste Weg dort hinführt über peinlich genaue Selbstbeobachtung. Es gilt, akribisch über Tage hinweg genau festzuhalten, wann, wie und wodurch der Drang, z. B. nach einer Zigarette zu greifen, angefangen hat. Ein genau für diesen Zweck angelegtes Journal hilft dabei sehr.

Sind die Auslöser erst einmal bekannt, können wir beginnen, den Ablauf der Kette zu durchbrechen. Dazu werden „ganz einfach“ neue, positive Gewohnheiten besonders stark mit den gleichen Faktoren verknüpft.

Anstatt nach dem Aufstehen als Erstes nach einer Zigarette zu greifen, könnte man also beispielsweise ein paar einfache Übungen (Kniebeugen, Liegestütze, Sit-Ups,…) machen und sich anschließend mit einem kleinen Stück Schokolade oder einer anderen (gesunden) Leckerei belohnen.

Am Anfang ist dazu eine bewusste Willensanstrengung notwendig. Ist die neue Gewohnheit aber erst einmal etabliert und hat das alte Muster im infralimbischen Kortex überschrieben, übernimmt unser natürlicher Autopilot alles Weitere.

Natürlich gilt das Gleiche auch für neue bewusst etablierte Gewohnheiten, wobei hier die Schwierigkeit auftritt, dass wir den richtigen Auslöser eben nicht durch Beobachtung identifizieren können. Schließlich gibt es noch nichts zu beobachten.

Wichtig ist, einen Auslöser zu wählen, der bereits verlässlicher Bestandteil unserer Lebensabläufe ist und immer dann auftritt, wenn wir das neue Programm starten möchten. Daran kann man auch schon erkennen, warum das Einrichten neuer Gewohnheiten mit der Zeit immer leichter wird (und selber zur Gewohnheit werden kann): Je mehr automatische Abläufe wir bereits haben, desto mehr Anknüpfungspunkte stehen zur Auswahl.

Gute tägliche Auslöser sind zum Beispiel:

  • Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen,…)
  • Aufstehen
  • Duschen, Zähneputzen,…
  • Das Lesen der Morgenzeitung
  • E-Mails abrufen/lesen
  • Foren oder soziale Netzwerke besuchen
  • Regelmäßige Fahrten/Wege
  • An einem bestimmten Ort ankommen oder einen Ort verlassen

Wobei der eigenen Kreativität natürlich keinerlei Grenzen gesetzt sind. Das menschliche Gehirn ist ein Meisterwerk der Evolution und entsprechend flexibel, was die Programmierung seiner Funktionsbausteine anbelangt.

Auch für neue Gewohnheiten gilt: Der fixe Ablauf ist wichtig. Also 1. Auslöser, 2. gleichbleibende Aktion, 3. Befriedigung/Belohnung. Bis eine neue tägliche Gewohnheit sich verfestigt hat, vergehen rund vier bis sechs Wochen. So lange muss man sie durch die Investition von etwas Willenskraft aufrechterhalten.

Darum sind die Erfolgsaussichten auch besser, wenn man ganz bewusst mit minimalen Schritten (also beim Morgensport zum Beispiel nur eine Handvoll Übungen für ein paar Minuten) beginnt. Ausbauen lässt sich das Ganze später relativ leicht und so klappt es dann eben auch mit mehr Produktivität, den Hausaufgaben oder sportlichen Erfolgen.

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